تدريبات القوة لكبار السن

( كيف تصبح أقوى )

أ.د بسمان عبد الوهاب عبد الجبار

أستاذ البايوميكانيك الرياضي

استاذ زائر – جامعة ادنبره أسكوتلندا – المملكة المتحدة

عضو لجنة الشباب والرياضة

المنتدى العراقي للنخب والكفاءات

 

 

قال رسول الله صلى الله عليه وسلم  ((المؤمن القوي خير واحب الى الله من المؤمن الضعيف , وفي كل خير))

المقدمة :

ان ممارسة التمارين الرياضية المختلفة يعد من اهم الاسلحة الضرورية للحفاظ على جسم سليم من الامراض ونشيط وحيوي. ولقد اتفق كل من المختصين في مجال الطب وعلوم الرياضة على ان الممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية هو سحر خارق يقي الانسان من امراض الشيخوخة ويحافظ على الجسم بوضع جيد . وهنا لابد من الاشارة الى ان ذلك لا يعني اطالة العمر الزمني فان (لكل اجل كتاب) ولكن هناك فرق من ان تعيش حياتك وانت بكامل صحتك ولياقتك ونشاطك لاخر يوم في حياتك او ان تكون فريسة للامراض المزمنة وامراض المفاصل وغيرها.

مما لا شك فيه عدم استخدام الانسان لعضلاته يضعفها سيما وان المدينة الحديثة قد سهلت من انجاز الكثير من الاعمال وانت جالس على الكرسي في غرفة المعيشة. ولا بد هنا ان نشير الى ان الانسان يفقد حوالي 1% من استهلاكه للاوكسجين كمعدل سنوي بعد تجاوزه الثلاثين من العمر اي بمعنى اخر فانه يكون قد فقد 30% من قابليته على استهلاك الاوكسجين عند بلوغ الستين من العمر وهذا بالطبع يختلف لدى الافراد الذين يمارسون التمارين الرياضية مختلفة الانواع وبانتظام خلال حياتهم حيث انهم يحافظون على معدل استهلاكهم للاوكسجين كما لو كانو في عمر الثلاثين . وان ممارسة التمارين الرياضية حتى لو كان في عمر متاخر فانه يساعد على استعادة الافراد للوظائف الحيوية تدريجيا ولو بلغوا الخامسة والسبعين او الثمانين من العمر وهذا ينعكس على نشاطهم اليومي وحيويتهم العامة من خلال النشاط المتزايد لديهم وتقل اوزانهم ويصبح نومهم مستقرا وعميقا . فضلا عن انها تعمل على زيادة قدرتهم الذهنية والمحافظة عليها وتقلل من نسبة تعرضهم للجلطات القلبية والسكتات الدماغية .

اجريت دراسة على عينة من كبار السن تتراوح اعمارهم بين 74-94 عاما قامو ببمارسة الرياضة لمدة (10 اسابيع) خلصت النتائج للدراسة ان عضلاتهم قويت وزادت سرعة مشيهم وقدرتهم على صعود الدرج وغيرها من الفعاليات الحياتية اليومية مقارنة مع عينة ضابطة من النفس الاعمار لم يمارسو التمرينات الرياضية

ان الفوائد الاساسية لممارسية التدريبات الرياضية بمختلف انواعها وبانتظام  هي:

1 – زيادة النشاط الجسمي والحيوي مع القدرة على تنفيذ الاعمال اليومية باسقلالية وبدون مساعدة الاخرين

2 – التطور الحاصل في القوة العامة يحمي كبار السن من خطر السقوط وهذا ناتج من تطوير قابلية التوازن والقابلية الذهنية فضلا عن قوة العظام والتقليل من اعراض هشاشة العظام . ان اكثر من 1/3 من نساء العالم . 1/6 من رجال العالم من كبار السن معرضون للكسور في منطقة الفخذ والورك ويعد ذلك سادس سبب للوفاة في الاعمار الكبيرة

3 – تعمل على تحسين الدورة الدموية العامة وسريان الدم بالنسبة للاعضاء الداخلية في الجسم وهذا له اثر ايجابي من الناحية البدنية والنفسية

4 – من الحقائق الثابتة في علم طب الشيخوخة ان ممارسة قدر بسيط او متوسط من الرياضة بأنتظام يعمل على تاخير ظهور اعراض الشيخوخة فضلا عن اكتساب الشعور بالاطمئنان والثقة بالنفس والقدرة على التحمل والصبر

5 – تبت من خلال البحوث والدراسات على ان ممارسة الرياضة تساعد على معالجة بعض الامراض المزمنة مثل السكري والضغط وبنسب متفاوتة بحسب مستوياتها وانواعها وانها تقلل من اعراض كل الامراض المزمنة وخاص تلك التي تصيب الجهازين العظمي والعضلي

6 – تحسن من العلاقات الاجتماعية سيما ان كنت تمارس الرياضة ضمن مجموعة من الاصدقاء وافراد العائلة .

قد يعتمد الانسان عند وصوله الى سن التقاعد ان الوقت قد حان للراحة والجلوس , هنا يجب عدم الاستسلام لهذا الشعور والبدء بممارسة الحركة ة النشاط اليومي الرياضي وبشكل معتدل وبمقدار (3-6 ساعات) في الاسبوع وهذا هو السلاح السري والاقوى لمحاربة الشيخوخة .

في كل عام نتعلم المزيد عن الفوائد الصحية لممارسة الرياضة والتغذية السليمة من خلال عمل دراسات من قبل علماء الصحة والمختصين عن المتطوعين الكبار مما وفر معلومات وافية حول عملية الشيخوخة وكيف يمكن المحافظة على قوة واستقلالية الحركة مع تقدم العمر   

ان ممارسة التمارين الخاصة بالقوة خلال البلوغ يؤدي الى البقاء قويا ونشيطا ويساعد ايضا على منع هشاشة العظام وتحفيز نمو العضلات ويمنح شعورا بالقوة البدنية ويعزز ايضا الصحة العقلية والنفسية , ولقد ظهر من حلال الدراسات والبحوث ان تدريبات القوة سهلة التعلم وامنة وفعالة .

من خلال عمل الخبراء في مراكز السيطرة على الامراض والوقاية منها في جامعة ( تفتس- بوسطن ) لمساعدة كبار السن فقد تم جمع معلومات هذا الكتاب, لمساعدة كبار السن بالبقاء اقويلء وبصحة جيدة, ادعوك لقراءة هذا الكتاب بعناية ودقة والبدء في تطبيق واستخدام برنامج تدريب القوة وستلاحظ انها ستحدث لديك تغييرا جذريا وعميقا في النواحي البدنية والعقلية والصحية .

الكتاب كامل في الملف ( pdf  ) اضغط هنا